WOD v52

onsdag 26 dec:

A

5 set av:

  • 3-4 sittande hantel pressar (sitt på bänk med hälarna utanför kanten)

  • Vila 1 min

  • 8-10 alt kb rodd (kb står på golvet)

Vila 1 min


B

I lag om 2 pers, Amrap 15 min

  • 100m löpning

  • 4 strikt pullup / excentriska @2111

  • 2 wallclimb

Alternera hela varv


Emom 6 min

  • 8-10 sup ringrodd @2111 så horisontellt som möjligt

  • 45 sek viktad planka

torsdag 27 dec:

A

På 15-20 min bygg till dagens 1 rep max marklyft

B

Amrap 8 min

  • 6 marklyft @55% av 1 rm

  • 12 boxhopp över

fredag 28 dec:

A

Bygg till dagen 1 rep max front squat ex 5-3-1-1-1-1 vila 1-2 min mellan set


B

3 set av:

  • 400m löpning

  • 8 frontsquat @75% av 1 rm (stången börjar på golvet)

C

70-an + biceps curls

lördag 29 dec:

12 days of Christmas - skivstångsversionen

1 - Split Jerk

2 - Push jerk

3 - Push press

4 - alt utfall bakåt

5 - Front squat

6 - Hang power clean

7 - Marklyft

8 - Skivstångs rodd fr golvet

9 - Burpees över stången

10- Overhead squat

11- Hang power snatch

12- Thrusters

Rx vikt 40/35 kg


Gör så här:

1 split jerk

2 push jerk + 1 split jerk

3 push press + 2 push jerk + 1 split jerk

4 al utfall + 3 push press + 2 push jerk + 1 split jerk

Osv....

Sista varvet är 12 thrusters + 11 hang p sn + 10 ohs + 9 burpees över + osv..


!! Inget släpp av stången är tillåtet

NYÅRSAFTON 2018

Disco WOD

Get funky with da monkey.

Benny Åhlstedt